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跑车俱乐部:【肌肉记忆】如何应对停止训练(Detraining)的影响?

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耐力(Endurance)

  • 初学者的耐力表现可维持约2星期,但会于4星期后倒退至原先水平; 高水平运动的最大摄氧量(VO2max)则会在停止训练后约4星期下跌6-20%
  • 肌肉线粒体(mitochondria)、微血管密度、有氧酵素和心肺功能皆会显着下降

故此,我们在可行情况下都应保持一定运动量,以维持基本健康体格。如不便外出,可进行家居运动,并按每日能量需要调整饮食量,避免摄取过量卡路里致肥。



不过即使运动计划暂时受阻,人体的肌肉其实具「记忆性」(Muscle Memory)。这概念其实早已在运动员和教练间广为流传,但科研界对个中的细胞原理一直不太掌握。直至2016年,挪威学者Kristian Gundersen于其研究中发表崭新理论,指出肌肉纤维透过训练,会从周边活跃的卫星细胞 (satellite cells) 中取得一种名为「肌核」(myonuclei) 的功能物质。当我们停止训练一段时间,肌肉纤维会萎缩,但这些过往训练增生出来的「肌核」却依然会保留在肌肉内,可长达十数年甚至永久。故只要我们恢复正常训练,肌肉蛋白合成(muscle protein synthesis, MPS)速度也会较最初快,容易重回之前的水平状态。

故此,对于一般运动爱好者,实在无需过分担心。安全是我们目前的首要考虑,每人都必须多做一步注意个人卫生,阻止疫情蔓延。只要同心协力,很快就能重拾健康愉快运动的日子!



文献参考:
Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. The Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242

撰文:Eric Poon(运动科学博士生,认可体能训练专家 NSCA-CSCS,运动生理学家 ACSM-EPC)

原文请按此


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